中性脂肪を減らすには?【中性脂肪値を下げる】

 

中性脂肪を減らすにはどうすればいいのでしょうか?

 

健康診断で中性脂肪の値が基準値より高かったり、その他の数値を見て不安を感じたという人、多いと思います。確かに日常生活の中で運動不足だったり、食生活が乱れたり、偏ったりしていると、カラダの中に中性脂肪がどんどん蓄えられていって、結果的に血液に含まれる中性脂肪値が高くなってしまいます。

 

健康診断結果で中性脂肪が基準値超え

 

あるいは、娘さんから「お父さんデブ!」なんて言われてちょっと傷ついたという方もいるかもしれません。一方で、健康診断で中性脂肪値が高いという結果が出たけど、あまり太ったという自覚はないよって人もいるかもしれませんね。

 

Twitterで中性脂肪の数値を嘆く人たち・・・

 

 


 


 

中性脂肪値が高いのは気になるし、何とかして中性脂肪を減らしたい。

 

でも、働き盛りと呼ばれる年代になって、ますます仕事上の責任は重くなり、忙しくなってきます。自分の時間もなかなか取れないし、食事制限や運動でダイエットしようとは思いつつ、現実的にはちょっと厳しいという方も多いと思います。

 

そんなわけで、ここでは中性脂肪が気になっている方や中性脂肪を減らしたい方、中性脂肪値を下げるためにどうすれば良いの?と思っている方のために、

 

  • 中性脂肪とは一体何なのか、その基準値と高い原因は何なのか?
  • 中性脂肪が高いと健康にどんな影響があるのか?
  • どうして中性脂肪がついてしまうのか?
  • 中性脂肪を減らにはどのような生活・食事を心がければ良いのか?
  • 手軽に中性脂肪を減らす方法(サプリなど)はあるのか?

 

といった内容についてわかりやすく解説していきたいと思います♪

 

中性脂肪の基礎知識

 

『中性脂肪が増える』=お腹周りに脂肪がついたり、いわゆる肥満になってしまうというように、中性脂肪には基本的にマイナスのイメージが強いように思います。

 

メタボなお腹

 

でもこの中性脂肪、決して存在自体が悪者だというわけではなく、実は私達の身体を動かしていくためのエネルギーとなる物質でもあるんです。

 

そもそも中性脂肪とは?

 

中性脂肪(トリグリセライド)は、体内にある脂肪の一種で、主に食べ物から得ている脂質が蓄えられたものです。

 

脂質は本来体を動かすエネルギーとして活躍するはずなのですが、食事の取り過ぎや、運動不足などの理由でそのエネルギーを消費しきれない場合、体内に脂肪として蓄積されてしまいます。これが中性脂肪です。また、中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪といったいわゆる脂肪組織だけでなく、血液や肝臓にも蓄えられます。

 

ところで、中性脂肪は悪いもののように考えられがちですが、私達が生きていく上ではとても重要な役割を担っています。例えば、厚い脂肪で内臓を守ってくれたり、体温を保ったりという働きを行っています。つまり、これら中性脂肪は、決してあってはならないものというわけではなく、ある程度の中性脂肪は生きていくために必要なものなのです。

 

中性脂肪は必要?でも減らすべき?基準値は?

 

必要なのに減らす事を求められる?・・・これはもちろん、過剰に中性脂肪がついているから減らす事を求められているだけであって、もともとの中性脂肪の存在が悪者だから全部なくさなくてはならないということではありません。

 

ドーナツを大食いしている男性

 

中性脂肪が増えやすい生活を続けている場合には、中性脂肪が多くなり過ぎないよう注意する必要があるということです。

 

ちなみに中性脂肪の基準値(トリグリセライド値)は、149mg/dl以下とされています(健康な人の場合50〜149mg/dlに入る)。健康診断などで中性脂肪の値が150mg/dl以上の場合は、高中性脂肪血症(脂質異常症、2007年7月に高脂血症より改名)の恐れがあるとされています。直近の健康診断で中性脂肪の値が150を超えていたという方は、要注意ですね。

 

こんな生活ではありませんか?

 

普段から以下のような生活を送っている方の場合、中性脂肪が蓄積されやすい身体となっています。

 

  • 魚を食べることが少ない
  • ファーストフードや外食が中心で、脂っこいものが多い
  • 運動なんてしばらくしていない
  • 頻繁にお酒を飲みながら何かをつまんでいる

 

運動をしない、お肉ばっかり食べている、お酒を飲むことが多い、外食やファーストフードなどが多く、脂っこいものを中心とした食生活になっている等、これらのシーンが思い浮かぶという方は、自分でも気づかないうちに中性脂肪がたっぷりと蓄積されている可能性があります。

 

また、中性脂肪=肥満と考えている方も多いかもしれませんが、実は肥満度と中性脂肪は別物です。確かに肥満とされる人の中性脂肪値は高いケースが多いのですが、そういう意味では、自分は太ってないから大丈夫(なはず)!と思っている方も、もし中性脂肪値が高いという結果が出ていれば、一度自分の生活を振り返ってみた方が良いかもしれません。

 

中性脂肪の恐ろしさとは?

 

そして、ある程度の中性脂肪は必要だとしても、余ったエネルギーが蓄積されすぎた場合、やはり健康に悪影響となってしまうことが多々あります。中性脂肪が多いと、以下のような病気の発症につながるとされています。

 

  • 糖尿病
  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞
  • 高脂血症(脂質異常症)
  • 高血圧症
  • 無呼吸症候群
  • 変形性関節症
  • 胆石
  • 腰痛

 

このように、中性脂肪が多くなりすぎると、様々な恐ろしい病気になる可能性があるのです。

 

血液がネバネバ・ドロドロ状態のイメージ

 

実は中性脂肪が増えてくるとと、血液がネバネバ・ドロドロした状態になり、これが血管などにくっつき、血管の壁に傷をつけることになってしまいます。それを放置することによって、動脈硬化などが引き起こされるというメカニズムなのです。もし自分の血液がそうなっているとしたら、、、想像するとちょっと怖いですよね(^_^;)

 

さて、そういった恐ろしい病気にならないためにも、じゃあどうすれば中性脂肪を減らすことができるのか気になりますよね。そもそも中性脂肪はどのように蓄積されてしまうのか、また、どうすれば減らすことができるのか、次はその辺りについて見ていきたいと思います。

 

【おすすめ】中性脂肪を減らすサプリについてはこちら

 

中性脂肪を減らすには?

 

もし健康診断などで中性脂肪が高いと診断されたなら、様々な病気を引き起こす可能性のあるこの中性脂肪、出来るだけ早く基準値以下まで減らしたいと思いますよね?

 

では、中性脂肪が増える原因をきちんと理解して、その原因に応じた対策を行なっていくために、中性脂肪についてもう少し詳しく見ていくことにしましょう。

 

アドバイスを伝える医者のイメージ

 

要は食べ過ぎと運動不足が原因

 

そもそも、どうして中性脂肪が増えてしまうのでしょうか?中性脂肪は消化された後、血液に乗って身体中の組織に流れていきます。これがエネルギーとして使われなかった場合、脂肪組織に溜められたり、内臓に取り入れられたりしていきます。

 

要は食べ過ぎと運動不足が中性脂肪が増える原因です。

 

運動などを行うことで普段からエネルギーを十分消費していれば、溜められた中性脂肪は分解されます。ですが、運動不足になってエネルギーの消費量が落ちたり、乱れた食生活、食べすぎなどによってエネルギーを過剰に摂取してしまうと、身体の中に中性脂肪がどんどん蓄積されていってしまうのです。

 

中性脂肪の減らし方

 

じゃあ、どうすれば中性脂肪を減らす事ができるのか?というのが重要なポイントになりますよね。でも答えは意外とシンプルで、

 

  1. 食生活を改善する

  2. 適度な運動を行うようにする

  3. DHA・EPAを摂取する

 

が基本となります。この3つのポイントを押さえることで、中性脂肪を減らしていくことが可能なのです。

 

食生活の改善

 

食生活を見直し、改善することはとても重要です。

 

野菜いっぱいのサラダ

 

食べ過ぎない

まず大事なのは食べすぎ(脂質と糖質の過剰摂取)ないことです。さっきも説明しましたが、自分が消費するエネルギーよりも食べる量が多ければ、結果的にエネルギーの消費が追いつかずに中性脂肪がどんどん溜まってしまいます。

 

食物繊維はちゃんと摂る

食物繊維を摂取することもとても大切です。食物繊維には、コレステロール値を下げてくれる役割があるのです。芋だけではなくきのこ類などにも多く含まれていますので、積極的に摂取するようにしましょう。

 

お酒を飲みすぎない

お酒の飲みすぎは、中性脂肪を溜め込むカラダにまっしぐらとなってしまいます。同時に肝機能も低下してしまいますので、飲むのであれば少量〜適量以下にするように心掛けましょう。

 

ビタミン類をちゃんと摂る

野菜や果物を摂取することで、悪玉の活性酸素をやっつけることも大切です。ただ、果物の場合は、食べ過ぎてしまうと中性脂肪を増やしてしまうことにもなりかねないので、適量を食べるように意識してみてくださいね。

 

適度な運動を行う

 

運動を行うことはとても大切なのですが、無理にハードな運動を行う必要はありません。中性脂肪を減らすには、ウォーキングなどのいわゆる有酸素運動がとても効果的です。

 

緑の木々に囲まれたウォーキングコース

 

有酸素運動を行う事によって、身体の中にある糖質を優先して消費していきます。そのため、新しく中性脂肪が出来てしまうことがなく、既に体内にある中性脂肪も消費されやすくなるのです。

 

有酸素運動する時間がない?

仕事で忙しいのに、ウォーキングをいつやればいいの・・・という方もおられると思います。毎日仕事で忙しい方の場合、勤務先までの距離を歩くようにするだけでも違います。電車で一駅なら、その間を歩いてみたりすると、朝から気分もスッキリするのではないでしょうか?

 

DHAやEPAを摂取する

 

DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は”オメガ3脂肪酸”と呼ばれ、血液中の中性脂肪を減らす作用があります。昔から日本人の食卓に欠かせなかった魚、いわゆる「庶民の魚」とも呼ばれるイワシ、サンマ、サバ、アジなどの青魚には特にこのDHAとEPAがたくさん含まれており、日本人の健康を支えてきたと言われています。

 

旬の秋刀魚

 

DHA

DHAは体内では合成することが出来ない必須脂肪酸であるため、食べ物などから摂取する必要があります。その正体はサラサラとした透明な油で、体内(肝臓)での中性脂肪の生成を抑制し、中性脂肪を減らす作用があります。また、細胞の働きを活性化させる役割もあり、健康的に生活していくためには必須のものなのです。

 

EPA

EPAも人間の健康維持には欠かせない必須脂肪酸で、DHA同様サラサラした透明な油です。EPAには特に血液を固まらせにくくサラサラにする働きがあり、DHAと同様、中性脂肪を減らす上でも重要な役割を担っています。また、酸化しやすいという特徴があることから、ビタミン類などと一緒に摂取することが大切とされています。

 

 

DHA/EPAが多く含まれる魚は?

 

DHAやEPAはイワシや秋刀魚などの青魚に多く含まれていますが、では、具体的にそれぞれの魚にどの程度のDHA/EPAが含まれているのでしょうか?以下、表にまとめていますので、参考にしてみてください。

 

魚の種類 DHA含有量(可食部100g中) EPA含有量(可食部100g中)
マイワシ

1300mg

1200mg

サバ(国産)

700mg

500mg

サバ(輸入品)

2300mg

1600mg

400mg

210mg

サンマ

1700mg

890mg

ニシン

770mg

880mg

ブリ

1700mg

940mg

ハマチ(養殖)

1700mg

980mg

本マグロ(トロ)

3200mg

1400mg

940mg

380mg

マアジ

440mg

230mg

鰻(蒲焼)

1300mg

750mg

マダイ(養殖)

890mg

600mg

カレイ

72mg

100mg

カツオ(春)

88mg

24mg

カツオ(秋)

970mg

400mg

スズキ

400mg

300mg

タラ

42mg

24mg

ホッケ

530mg

450mg

キンキ

1500mg

1500mg

※「五訂増補日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編」より

 

表を見ていただくとわかりますが、同じ魚でも、種類によってDHA/EPAが含まれる量は全然違います。マイワシやサバ、サンマなどの脂が乗っている青魚はDHA/EPAが豊富ですが、同じ青魚でも比較的さっぱりしているマアジはそれほど多くありません。また、カツオの欄を見ていただくと、春に獲れたカツオ(いわゆる初鰹)と、秋に獲れたカツオ(いわゆる戻り鰹)で全然量が違うこともわかります。

 

この表を参考に、DHAやEPAが豊富な魚を日々の食事で摂取するように心掛けていれば、中性脂肪を減らす作用を期待することができます。ただし、脂乗りが良い青魚にDHA/EPAが豊富に含まれているからと言ってあまり多く食べ過ぎるのには注意が必要です。脂が乗った青魚は白身魚などと比べてカロリーが高いので、食べ過ぎるとせっかくの努力が無駄になりかねないからです。

 

そういう意味では、魚からDHAやEPAを摂取するにしても、やはりバランスを考えることが大事なのです。

 

 

サプリメントを上手に活用する

 

うっかり食べ過ぎるのを抑えたり、適度に運動することなどは普段の生活の中でもある程度心掛けることができるとしても、DHAやEPAを毎日の食事からバランス良く摂取しようとすると、それこそ食生活を大幅に変えなければならない人も多いと思います。

 

厚生労働省は、「日本人の食事摂取基準」の中で、DHA+EPAを、一日1000mg以上摂取することを目標として推奨しています。

 

でも、食事の欧米化などの影響により、DHA・EPAを多く含む青魚の摂取量は大幅に減少しており、多くの日本人がDHA・EPA不足となっているのが実情です。そういう意味で、食事を工夫することでDHA+EPAを毎日続けて1000mg以上摂取するというのは、現実的にはなかなか難しいですよね。

 

サプリメントとコップの水

 

そこでおすすめとなるのが、補助食品=サプリメントです。

 

もちろん、DHA・EPAサプリメントだけ摂取していればそれで良いということではなく、毎日の食生活にも気をつけて、機会があればできるだけ魚を食べるよう心掛けるのも大切です。でも、その上で不足分をサプリメントで補っていくようにすれば、毎日しっかりとDHAやEPAを摂取することが出来るようになります。

 

ではDHAやEPCのサプリってどういう風に選んだらいいでしょうか?「いろんな種類があるのでよくわからない」という方のために、DHA・EPAサプリメントを選ぶ時のポイントと、おすすめのサプリメントをご紹介しておきたいと思います。

 

DHA・EPAサプリメントを選ぶポイントは?【中性脂肪サプリ】

 

まず、より効率的に中性脂肪を減らす(=中性脂肪値を下げる)ために、DHA・EPAサプリメントを選ぶ際の4つのポイントを以下にまとめておきます。

 

「中性脂肪対策サプリの失敗しない選び方を知っておきたい」

 

という方は是非参考にしてみてください♪

 

DHA・EPAの含有量は十分か?

 

先ほども説明しましたが、厚生労働省は1日あたりのDHA・EPAの摂取量(合計での摂取量)として1,000mg以上を推奨しています。なるべくDHA・EPAの含有量が多いものを選ぶのがポイントです。目安としては、一日の推奨摂取量の半分、500mg以上配合されていれば優秀なサプリと言っていいかと思います。

 

酸化を防ぐ工夫はされているか?

 

DHA・EPAには弱点があって、それは空気や熱、光などの影響で酸化しやすいという点です。せっかくDHAやEPAが贅沢に配合されているサプリでも、それが酸化していては本来の力を発揮できませんし、むしろ逆効果になる場合も。よって、酸化を防ぐような工夫がされているかどうかも選ぶ際のポイントです。

 

カラダに吸収されやすい工夫はされているか?

 

含有量も大事なのですが、DHA・EPAは”油”=水に溶けない性質を持っているため、そのままでは体内への吸収率があまり良くないとされています。単純に含有量が多いかどうかに加えて、体内への吸収率を高めるような工夫がされているかどうかも選ぶポイントとなります。

 

臭い(魚臭さ)は気にならないか?

 

DHA・EPAは魚由来の成分なので、サプリとして加工されていても魚臭いので苦手という人も多いです。健康に良いことはわかっていても、臭いが苦手で断念してしまう人もいるぐらいなので、ちゃんと臭い対策が施されているかどうかも選ぶポイントです。

 

毎日続けられる値段か?

 

サプリは栄養補助食品ですので、毎日食事をするのと同じで継続が大切です。DHA・EPAサプリの値段もピンキリですが、上に挙げた4つのポイント(DHA・EPC含有量、酸化対策、吸収率、臭い)に加えて、毎日続けることができる価格設定かどうか?というのも重要なポイントとなります。

 

中性脂肪が気になっている方は、是非普段の生活の中にDHA・EPAサプリメントを取り入れてみてください♪

 

おすすめのDHA・EPAサプリメントは?

 

最後に、中性脂肪を効率的に減らすおすすめのDHA・EPAサプリメントとして、こちらのサプリを紹介しておきます。

 

おすすめのDHA・EPAサプリ【きなり】

DHA&EPAサプリ「きなり」

 

この「きなり」というサプリメント、2016年1月15日現在、累計販売46万袋を突破している人気のDHA・EPAサプリなんですが、さすがに売れている人気商品だけあって、ちゃんとポイントを押さえたおすすめのサプリです。

 

「きなり」をおすすめする理由

 

先ほどご紹介した、DHA・EPAサプリメントを選ぶポイントそれぞれの観点から、この「きなり」の特徴をまてめておきます。

 

DHA・EPAサプリを選ぶポイント きなりの評価/特徴

 

(1)DHA・EPAの含有量は?

1日4粒あたり、DHA・EPAを500mg含有(厚生労働省推奨値1,000mg/日の半分相当)

 

(2)DHA・EPAの酸化防止対策は?

抗酸化力がビタミンEの1000倍のアスタキサンチンを配合しており酸化を防ぐ

 

(3)カラダへの吸収率は?

一般的な魚油由来のDHA・EPAと比べて水にすばやく溶けやすいクリルオイル(南極のオキアミ=エビ)由来のDHA・EPAを使用

 

(4)臭いが気にならないか?

特殊製法によるオレンジパワーで一般的なDHA・EPAサプリ特有の魚臭さをブロック

 

(5)毎日続けられる価格設定か?

初回お試し1ヶ月分1,980円(66円/日)

2ヶ月目以降は1ヶ月分4,093円(136円/日)

 

特にポイントとなるのは、DHA・EPAの含有量が500mgと他社の一般的なDHA・EPAサプリよりも多いこと、ちゃんとカラダへの吸収率が良くなるよう考えられていること、そしていわゆる「魚臭い」臭いを気にせず飲めるので続けやすいところです。

 

ちなみに、カプセルの色はちょっと鮮やかな橙色をしていますが、これは配合されているビタミンの天然色素(黄色)と中和してこの色になっているそうです。

 

一日分のきなり(4粒)

 

実際に飲んでみても(写真は1日分=4粒)魚臭さは全くと言っていいほど感じないです。パッケージを開封して、その中に鼻を近づけてくんくんと臭いを嗅ぐと、微かに干しエビのような匂いはしますが、ぜんぜん嫌な感じの匂いではないのでほとんどの方は大丈夫だと思います。

 

また、気になる価格面についても、初回お試し(モニタコース)なら1ヶ月1,980円(税込み、送料無料)。2回目以降はいつでも休止・解約できますし、こういったサプリは好みもあるので、気になるという方は一度実際に試してみることをオススメします♪

 

DHA&EPAサプリ「きなり」 公式サイト

 

 

 

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